Life
2023-02-04
【挫折しないダイエット】キャンプ太りを解消！適切なカロリーを把握して健康管理をしよう
実はキャンプ、けっこう太ります！！
自然と戯れて、健康的な食事を取る。そしてストイックにワイルドなキャンプ。
こんなイメージもありますが、私は宣言します！！
『キャンプは太ります！』
そう、これが現実です！見て見ぬふりしてた人は多いでしょう笑
ある意味幸せ太りなのですが、油断すると結構体重いっちゃうのでご注意を。
太る原因は3つ。答えは簡単です。
❶気合い入れて美味しいものをたくさん用意
そう、キャンプ行くなら美味しい食事をしたいですから、I LOVE高カロリーとなるわけです！
それがいいんですけどねー
❷お酒がススム
美味しいものがあれば、美味しいお酒たくさん飲むよね。
仕方ない！
❸基本あまり動かない
設営・撤収は動くものの、それ以外は基本動かないよね。設営しない人は余計に。
だって、自然を満喫して、美味しいもの食べて、お酒飲んで、焚火するんだもの。
でもいいんです！
それが楽しいですし、キャンプはその無駄こそをもて遊ぶというのが最高なんですから。
へー、いきなり何言ってんだこの堀江さんは、いつもキャンプネタなのに関係ないじゃん！と思った方も多いでしょう。
何も思ってないかな？www
それは……
何事も楽しむために大事なのは健康だからです！！
ギクりときた人いるでしょう！ほら、そこのあなた。
健康あってのキャンプ。
健康あっての遊び。
健康あっての仕事。
そして、健康あっての『さりげない幸せな日常』なのです！
変な思想みたいになっていますが、健康って大事です。どんなに気をつけても病気にはなるときにはなってしまいますが、少しでも確率を減らすことは自分の人生にとって、そして大切な家族にとってとても重要なことですね。
『健康は1日にしてならず。』
1日改善したところで、健康体はつくれません！
そんな自分も若いときは、全然太らなかったし食べたいものをたくさん食べても体型を維持してきましたが、30・35・40と歳を重ねるごとに体質が変わり、ちょっと油断するとあっという間に体重が増える体質になってしまいましたー
やっぱり娘にはずっとカッコいいパパと思ってもらいたいし、動ける体でいたいと日頃から意識して過ごすようになりました。
せっかくなので、特に変わったことをやっているわけではないけど、『カラダづくりの秘訣と方法』をお伝えしていこうと思います！健康づくりは結果ダイエットにもつながるので、一石二鳥ですよ。
日々研究中なので、更新・改変していきます！
正月太りや夏へ向けてのダイエットを考えている人もぜひ参考にしてみてくださいね。
ちと長めなので、目次の気になるタイトルクリックすれば読みたいところに飛びます飛びますw
Mokuji
まずはキーワードとなる2種の『カロリー』について把握しましょう
体重を減らすだけなら実はシンプル。
2種のカロリーをしっかり把握すればおおよそ体重調整可能だからです。おいおい詳細説明しておきますが、まずは成人男性・女性の1日のカロリーについて状況を把握しましょう。
ここでは『厚生労働省』のデータと、健康について研究している世界的健康機器メーカー『株式会社タニタ』さんからの情報を参照しながら調べてみたいと思います。
タイトルにあるように、カロリーの算数をするには2種の数字が必要です。
単純に【摂取カロリー】と【消費カロリー】について知る必要があります。
◆【摂取カロリー】
まずはこちらから解説していきます。
下記の表は厚生労働省が発表している、推定の必要な摂取カロリー（kcal / 日）をまとめた表です。
※厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』の情報をタニタさんが抜粋・表にしたものです。
この表でおおよその成人男性＆成人女性の1日あたりの摂取カロリー目安量がわかります。
表にある「身体活動レベル（Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ）」というのは、それぞれ次のような基準で分けられています。
◆レベルI
基本的に外出せず、1日のほとんどを家の中で座って過ごす静的な活動が中心
◆レベルII
デスクワークが中心だが、職場内での移動や立ち上がっての作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
◆レベルIII
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合
※日本人の食事摂取基準（2020年版）P76参照
例）
男性35歳 営業職 仕事では外出が多く、運動はジムと趣味のランニングを週2−3回程度、積極的に行なっている
→表の30-49歳、Ⅲの3,050kcal
女性25歳 デスクワーク 事務所内で立ったり座ったりで、運動は社内と通勤くらいでほとんどしない
→表の18-29歳、Ⅱの2,000kcal
この表を見るだけど、男性と女性の差が思ったよりも大きいことがわかりますね！
体格差・運動量など条件によりますが、自分の当てはまる数値を把握しましょう。
ちなみに私の場合は、昨今のコロナで在宅勤務やクライアントともオンラインミーティングも増えてきました。
デスクワーク中心で、出勤も週3・運動は週2程度のジムと週1のバスケ（ないときもある）ので、表では2700もしくは3050kcalですが、勤務時の運動量が少なめと考えるとⅡとⅢの間を取って2,850kcalとします。
◆【消費カロリー】
消費カロリーというのは、身体機能の維持や運動などによって使用されるエネルギー（カロリー）のことを指します。
エネルギーの消費（消費カロリー）は、実は下記の3種に分けられます。
①基礎代謝
②身体活動量（生活活動や運動）
③食事誘発性熱産生 ※
そして1日全エネルギー消費量のうち、約60%が基礎代謝、約30%が生活活動量、約10%が食事誘発性熱産生の割合で消費されていることは実は知っているようで知らない話ですね。
私も記事書きながら、色々と調べてみて③は初めて知りました汗
※食事をした後、安静にしていても代謝量が増えること
基礎代謝
こちらはなんとなく聞いたことはある方が多いかと思いますが、『心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量』のことを指します。
人間は生命維持のために、心臓や中枢系の働きなど不随意の活動によるものが多くを占めます。寝ているだけでも、つまり生きているだけで多くのエネルギー量を必要とするのです！
なんか尊い？ですが、考えてみればそうですよね笑
下記は、性別と年齢別の基礎代謝量の平均値になります。
これも体格差などはありますが、国の発表している数字なのでたまには国を信じて参考数値としましょう。
※厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』の情報をタニタさんが抜粋・表にしたものです。
基礎代謝の消費カロリーも侮れないですね！
ここでも自分の数値を把握しておきましょう。私はの基礎代謝は1,530kcalとなります。
歳を取れば取るほど基礎代謝は低下するのは当たり前ですが、いざ数字と直面してみないと意識は薄れるもの。
こちらをきっかけにぜひ意識してみてください！！
カロリーの種類について知れたところで、『体重を減らす』数字を検証してみましょう。
『体重を減らす』ならカロリーの算数、まず自分のカロリーを知ろう
ちょっと何言ってるか分からない。
サンドイッチマン富澤さんの声が聞こえてきそうですが、太るのは1日に必要なカロリーよりも、摂取カロリーがオーバーしているからその分体に蓄積される、シンプルにそう考えています。
なので、実は理論上は体重を減らすだけなら簡単です！！
①主に運動などで【消費カロリー】が【摂取カロリー】を上回る、もしくは
②1日の【摂取カロリー】を下回るよう食事をする
この2つで調整することができます。
もっとわかりやすくまとめてみると…
◆体重を維持したい
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
◆体重を減らしたい
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
◆体重を増やしたい
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
消費カロリーは運動しない限り一定の数字で決まってきますので、食事で摂取カロリーのバランスをとることがポイントとなってきますね！
もちろん栄養バランスも重要です。
痩せるために必要な自分の『消費カロリー』を把握してみよう
摂取カロリーはいくらでも増やせます笑
美味しいもの食べればいいですからね！
重要なのは『消費カロリー』です。ダイエットをする上で、この数字はきちんと把握する必要がありますね。
では私の数字で例を挙げてみますが、先ほど確認した必要な2種のカロリーは下記の数字になります。
【推奨される摂取カロリー】
2,850kcal（私の数値です）
【消費カロリー】
基礎代謝：1,530kcal（私の数値です）
前述にもある通り、消費カロリーは下記で成り立っていることをい想定します
①基礎代謝 60%
②身体活動量（生活活動や運動）30%
③食事誘発性熱産生 ※ 10%
※食事をした後、安静にしていても代謝量が増えること
この数字を生かして、私の1週間分のカロリーを検証してみます。
1日に必要な摂取カロリーは2,850kcalなのでわかるとして、消費カロリーは基礎代謝1,530kcal+通勤・ジム・バスケ・ランニングなど運動量によって毎日異なってきますね。
今回はキャンプ行ってない日を想定します、なぜならキャンプで美味しいもの食べて飲むとおかしなことになるからです笑
日常的にApple watchでカロリー測っているので、その経験値をもとにおおよその数値で出してみますね。
数字並ぶので、合計だけみていただければ大丈夫です！
◆月 【在宅勤務・ジム】
基礎代謝1,530kcal + 在宅勤務100kcal + ジム500kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,330kcal
◆火 【出勤】
基礎代謝1,530kcal + 通勤400kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,130kcal
◆水 【出勤・ジム】
基礎代謝1,530kcal + 通勤400kcal + ジム500kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,630kcal
◆木 【出勤】
基礎代謝1,530kcal + 通勤400kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,130kcal
◆金 【在宅勤務】
基礎代謝1,530kcal + 在宅勤務100kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計1,830kcal
◆土 バスケ（ないときもある）& 娘と公園で遊ぶ
基礎代謝1,530kcal + バスケ500kcal + 遊び200kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,430kcal
◆日 家族でおでかけ
基礎代謝1,530kcal + 遊び400kcal + 食事誘発性熱産生200kal
合計2,130kcal
7日間合計：15,610kcal
ここで鋭い方は気がついているかと思います…
推定の摂取カロリーが2,850kcal/1日ですから19,959kcalを1週間で必要になるというわけなので、これだと1週間で4,340kcalカロリーオーバーというわけです。
そりゃあ何もしなければ太るわけですwww
学生のときは毎日の様に部活をやってたのですから、消費カロリーは半端なかったわけです。。
ちょっとため息出ちゃっている人も多いかと思います。
でもこれが現実です！これはしっかりと受け止めるのが大切です。
ですので、何も対策していかなければ太って当然と言うわけです。
皆さんもおおよその自分の消費カロリーがわかったところで、次の段階にいきましょう。
対策は2つあると思っていまして、なんとなくわかる方もいると思いますが食事と運動です。
ではまずは食事について考えてみましょう！
健康づくり・ダイエットとは『食事を整える』こと
現実を知ったところで、痩せるためには2つの選択しかなくなってくるわけです。
①たくさん運動して、摂取カロリー以上に『カロリーを消費する』
②食事で『摂取カロリーを調整する』
①ができればいいですが、中々というか絶対毎日は難しい！！
なので、ここでポイントとなってくるのが『食事』。
この食事でどれだけカロリーを調整できるかで、体重を減らすことができるかが決まると言っても過言ではありません。
そうすると食事制限が伴うわけですが、栄養バランスもしっかり考えないと筋肉が落ちたり、体の代謝・抵抗力の低下が起こるので要注意です。
絶対に無理しないように。
今回は『食事を整える』と命名しましょう。
整える上で把握しておきたいことは、食事によるカロリー摂取について。
要は何を食べるとどれくらいのカロリーがあるかってことになります。
次の項目で代表例を挙げてみますので、イメージと合っているか確認してみてください！
まずは『食事のカロリー』をなんとなく知っておこう
ここでポイントとなるのが、カロリー摂取コントロール。
実行しようとすると『何がどれくらいのカロリーかをなんとなく、そして徐々に把握していくこと』が重要です。
意外に普段食べているものが何カロリーかなんて、意識しないとわからないものです。
一例を挙げてみます。
・ご飯 1膳（約150g） 約250kcal
・食パン 1枚（6枚切り） 約150kcal
・カレーパン 約350kcal
・チーズバーガー（マクドナルド） 1個 約307kcal
・チョコレート 100g 約550kcal
・ショートケーキ 1個 約350kcal
・ドーナツ（ミスド） 約170〜480kcal
・カップヌードル（醤油） 1個 約351kcal
・ラーメン二郎（小〜大） 1杯 推定1,500〜2,500kcal（やべー汗）
・こんにゃく100g 約5kcal
・ヨーグルト（無糖）100g 約60kcal
・ポテトチップス（うすしお60g） 1袋 約336kcal
・醤油せんべい 100g 約380kcal
・牛乳 200ml 約130kcal
・ビール 350ml 約147kcal
・ハイボール 350ml 約70〜100kcal
大きさや内容によって大きく変わったりしますが、おおよそ上記のカロリーくらいはあります。
イメージしてた数値と差はありましたか？
一概にカロリーは悪！！ってわけではないですが、過剰摂取はどれもよくないので少しでも意識しておいて損はないですね！それにしても二郎ラーメンはやばし… ジャンキーな食べ物はうまいけどね。
特によく食べるものだけでも頭に入れておくといいです！
カロリーは抑えても、栄養バランスはしっかりとることが大事
確かにカロリー調整すれば痩せますが、何も考えずにカロリーだけを減らすことは良くないです。
なぜなら必要な栄養素が不足すると、カロリーを消費に必要な筋肉が減ってしまったり、肌がボロボロになってしまったりと体にも支障が出てきてしまいます。
何事もバランスが大切ということになりますね！
糖質、特にブドウ糖は運動などでパフォーマンスを発揮したい場合や、仕事・勉強などに集中したいときには必要不可欠な栄養素ですが、ダイエットでは少々抑えたいところです。
でも糖質自体は痩せるために必要な栄養素でもあるので、ダイエット中もある程度摂ることが大事。
糖質よりも脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えましょう。
私はカロリー管理には無料の『PFCボディメイク』というアプリを使用しています。最初食事の概要をやタンパク質・脂質・炭水化物を入力していくのが面倒ですが、データが蓄積されてどんどん楽になるのでオススメです。
アプリはカロリーを管理できればなんでも大丈夫です！
こんな感じのシンプルな画面で、自動で目標カロリーを設定してくれて、運動した分消費カロリーも反映してくれたりと、いい意味で余計な機能がついてないのがいいです。
これが習慣になれば、どの食べ物がどれくらいのカロリーがあるかは自然と覚えていくのもちょっと得した気分になれます。
ちょっとした特技にもなっていいかも知れませんよ！
どんなものを食べて『食事を整える』の？
この記事を書くにあたって、あくまで私見と経験により実際効果があったと思われる食事方法で、参考にした情報も交えて紹介しますが、一度試してみて体調に影響がある場合は直ちに中止してくださいね。
決して美味しいものばかりでもないので、1ヶ月トライして1週間休憩、今後は3ヶ月… みたいな段階を踏んでもいいと思いますよ！
正直、よく著名人が食べているようなおしゃれなスーパーフードとかじゃありません笑
地味ーですのでご注意を。
素人なりに、食材や食品を種類ごとに分けて一例を挙げてみます！
個人的にはプロテインやサプリメントなどの補助食品も活用すべきと思っているので、参考にしてみてください。
後ほどトレーニングについても触れますが、ダイエットにおける消費カロリーを司どるのは筋肉です。
大きな筋肉を整えることによってしっかりと脂肪を燃焼してくれる体質になっていきます。
筋肉をつくるのは主にタンパク質なので、基本的に高タンパク低カロリーな食事をベースに組み立てていければいいですね！
具体的な料理とかは今後研究開発？していきたいと思うので、主に食材やオススメの食品を挙げてみます。
◆肉・魚類
・鶏胸肉、鶏もも肉（皮なし）
・ささみ
・赤身肉（牛、豚）
・ラム、ウマ、シカ肉
・赤身魚（ブリ、マグロ、サンマなど）
・白身魚（タイ、サケ、ヒラメなど）
◆野菜類
・ブロッコリー
・アスパラ
・玉ねぎ
・ケール
・ほうれん草
・パプリカ
・キャベツ
・アボガド
◆その他
・キノコ類
・納豆
・豆腐（高野豆腐、厚揚げもいい）
・こんにゃく
・海藻類
・ヨーグルト
・フルーツ（キウイ、いちご、柑橘系、バナナ、りんご）
など
挙げたらキリないですが、こんな感じですかね。
それぞれ理由を話し始めたら終わらないので、また違う機会で紹介していきたいと思います。
意外に食べられるものも多い印象ですね！？
ときにはおやつも食べたいところ。
罪悪感のないおやつもチェックしてみましょう！
◆おやつ編
・ナッツ系→良質な脂質
・するめ（あたりめ）→高タンパク・低脂質
・高カカオチョコレート→脂肪燃焼効果を高める
・バナナ →低カロリーで腹持ちがよい、食物繊維も豊富
・ゆで卵 →アミノ酸が豊富
・グミ →満腹感増進
・ビーフジャーキー →高タンパク
・ところてん →低カロリーで食物繊維が豊富
・フルーツ →りんご・キウイ・イチゴがおすすめ
・プロセスチーズ →糖質が低く、ビタミンB2も豊富
・無糖ヨーグルト → 大腸の運動を活発にする
・寒天ゼリー →低カロリーで食物繊維が豊富
など
間食は一日200kcal程度が目安で考えておきましょう。
どうしても食事の量はいつもより減りがちなので、必要な栄養素が摂りきれない場合もあります。
そこでうまく活用したいのが、プロテインやサプリメント。
気軽に栄養を摂取できて、かつカロリーも低く生かさない手はないですね！！
自分もプロテインを朝とトレーニングのときに飲んでいるので、プロテインを選ぶ際に色々と調べた記事もあります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ときには好きなものを食べたい！チートデイをつくろう
チートデイ、何となく聞いたことがある方も多いかと思います。
アスリートや女優さんがよく行っているイメージがありますよね？
個人的には職業柄普段ストイックに食事制限をしているので、ときには解放する！というストレス発散の一部かと思っていたのですが、調べてみるともっと他にも効果があったようです。
その効果についてや実施頻度について簡単にまとめてみます。
毎日行ったらただの暴飲暴食ですからね笑
◆効果① ストレス発散になる
こちらはイメージ通り、普段節制している自分にご褒美という意味でもリミット解放！みたいな感じなので、いつも食べてないものを食べたりと食欲を満たしてストレス発散になります。
毎日がチートデイ！っての憧れますが、ストレスを理由に決してやってはいけないことです！
あくまで1日限定ですので、忘れないように。
◆効果② 基礎代謝を調整して痩せやすい体を再構築する
実は摂取カロリーを抑えた食事を続けていると、身体が低カロリーに適応していって代謝が低下していきます。脳が飢餓状態だ判断してしまい基礎代謝を下げる機能が働くそうです。
なるほど。
そうする身体の代謝機能が落ちている分、体重・脂肪が落ちにくくなっているというわけです。
納得。
それを打破するのが我らがチートデイ！
ただのストレス解消ではなく、機能改善効果もあるとなると俄然食欲でますよね笑
◆効果③ 栄養をバランスを整える
普段、タンパク質の摂取を意識したり、脂質・糖質・炭水化物を気にした食生活をしているとどうしても栄養が偏りがちになります。
本来は炭水化物・糖質などもヒトには欠かせない栄養素ですし、野菜不足から食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミン類なども不足しやすくなるので、日頃取りづらい栄養素をたっぷり補給していきましょう！
もちろん好きなものを食べることは前提なのですが、美味しいサラダを食べるなど野菜やカルシウムを補うチーズやヨーグルトをはじめとする乳製品などの接種も心掛けましょう！
調子にのってお酒も飲みすぎちゃいそうだけど、ほどほどにー
『体づくりで体質改善』をするとさらに効果的！【ホリザップ編】
食事を整えたら、できれば体も整えていきたいところ。
いわゆる痩せやすい体=体質改善をして代謝をあげていきましょう！
運動は苦手という人も多いと思いますが、この記事をここまで読んでくれている人なら絶対に続けれらるメンタリティをお持ちなはず。
これを機に定期的な運動を心がけましょう！
具体的な運動としては下記がオススメです。
◆ジム（ウエイトトレーニング）
◆ランニング
◆ウォーキング
◆登山、ハイキング
◆自転車（ロードバイク）
◆ヨガ・ピラティス
◆水泳
◆球技などのスポーツ
◆その他スポーツ全般
ホリザップでは（堀江とライザップを合わせた笑）、様々なメニューを取り入れておりますが、私は主にジムとランニング、そしてバスケットボールをメインとした運動をしております。
今後はロードバイクも取り入れようと企んでおります！
今度ホリザップのウエイトトレーニングのメニューを極秘で教えちゃいます笑 今すぐ知りたい方は音合わせよりw
以前ホットヨガもやったことがありますが、ヨガも心身ともに整うのでオススメですよ！
自分に合った種類やメニューを作り上げていくことが一番重要です。
運動が苦手な人ももちろんいると思いますが、1ヶ月だけ続けてみてください。
真剣に向き合ってみてほんと無理ならやめればいいし、以外に習慣になって続いちゃったりしますよー
ストレス解消なって体質改善もしたら一石二鳥です！
ぜひ一度トライしてみて、継続する（習慣化させる）ことで『心が整い、体も整う』を体感してみてください！
自分もまだ道半ば途中ですが、偉そうなこと言ってみました笑
長く継続させるためには、ときに自分に甘くすること
相変わらず長くなってしまいましたが、今回もお付き合いいただきありがとうございました！
まだ関係ないぜっ、関係ないわぁ、という男子女子いるかと思いますが、確実に歳とともに体質は変わり、ましてやキャンプ好きになったら太るの必須です！
それもまた人生かと思いますが、健康は尊いです？
楽しい日々なら、心配事は少しでも減らして長生きした方がいいと思っています。
かといって、あまり自分を追い込みすぎないこと、これも継続させるには重要なコツです。
ときには厳しく、ときには甘くしてメリハリをつけなが『とにかく楽しむ』それが何事も大切なのではないでしょうか！！
最後に約2週間経ちましたが徐々に効果も出てきました、自慢気にアプリの画面載せておきます笑
これから先チートデイを設けすぎないようにしっかりとメンテナンスを続けていきたいと思いますwww
また経過報告しますね！（自分追い込んでるー）
上の画面は先ほどのアプリ紹介と同じ画面です。
左が2週間前の現状と目標値、右が現在の状態です！むむっ、中々順調です。
慌てずマイペースに、かつ結果で示していきたいと思います！
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました！！
他の記事もぜひ時間があるときに見てみてくださいねー
ではでは。
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